腰痛と体幹筋のお話

腰痛と筋トレのお話

こんにちは、森の熊♂です。

今回は腰痛と体幹筋のお話をしたいと思います。

腹筋と背筋を鍛えれば腰痛は良くなるのか?

どこかで一度くらい聞いたことはありませんか?

「腹筋と背筋を鍛えたら腰痛に良いよ」という話。

今出ている腰痛を良くするという事が目的の場合、これは半分は正しくて半分は間違っています。

どういうことかというと、筋力が低下している事により腰痛が起こる場合もありますし、違う理由で腰痛が出現する場合もあるという事です。

ですので、今出現しているあなたの腰痛が、筋力を鍛えれば改善するものなのかどうかは、あなたの体を評価(検査)していない状態ではわからないのです。

ただ、体幹筋を鍛えておくことで腰痛を予防することは可能ですし、違う理由から腰痛が出ていたとしても、筋力が弱い事で「筋力が弱ったことで起こるタイプの腰痛」が再発しやすい状態になる事もあります。

結局は必要な筋肉になってきますので鍛えておいて損はないでしょう。

体幹筋には腰を守る力がある

ここ数年、腰痛やダイエット、スポーツ選手のトレーニングなどでも「体幹筋」という言葉を耳にする機会が増えています。

体幹筋というものは、文字の通り、「体の幹(みき)」の部分にある筋肉の事です。

この体幹部分の筋肉は大まかに分けて2層になっています。

2層というのは

  • 体の外側につく「腹直筋」や「背筋」などのアウターマッスルと呼ばれる体幹表層筋

  • 内側(背骨の近く)につく「腹横筋」や「多裂筋」などのローカル筋(インナーマッスル)と呼ばれる体幹深層筋

です。

これらの筋肉が連動して体幹を支えてくれています。

腰痛というのは、骨や関節に過度な負担がかかり、筋肉の疲労が蓄積する事で、出現している事が多々あります。

また、運動不足や老化現象で「背骨を支える筋肉」が衰えることも、腰痛の原因になってしまいます。

ですので、これらの筋肉を鍛えておくことは、このような理由で腰痛が出現している方にとってはとても重要な事になります。

背骨全体は若干のS字カーブとなっており、腰部分(腰椎)では、前に向かって凸の形になっています。

背中の筋肉が張っていたり、腹筋が弱くなると、この背骨のS字の程度が変化し、体重を分散出来なくなる事で腰痛が発生しやすくなってしまうのです。

ここで重要な役目をするのが、体幹筋です。

背骨の一つ一つの椎体(積み木の部分)につくローカル筋(インナーマッスル)がしっかりと収縮すれば、腰椎の連動性は高まります。

そうすることで、背骨の関節一つ一つがスムーズに動きやすくなり、関節の負担を分散してくれるのです。

体幹トレーニングをやってみよう

まずは体幹トレーニングの基本、ドローインをやってみましょう。腰痛を持っている方の場合、このドローインの感覚が分からないと言われる方が多くいらっしゃいます。それだけうまくこれらの筋肉を遣えていないという事です。

この感覚をを掴めばその他の体幹トレーニングもやりやすくなります。

ドローインのやり方

  1. 仰向けでひざを立て、左右の下腹部に手をあてる
  2. 背中を床に押し付けるように、おへそを引き込んでいく(お腹を凹ませる感じ)

これを10回×3セット程行いましょう。

お腹の手を当てたあたりがキュっと固まった感覚を掴めたらOKです。

腹筋トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝転がって膝を立て、大きく息を吸います
  2. フーッと息を吐きながらおへそを覗き込むよう頭を上げていきます
  3. 息を吐き切ったらゆっくりと元の姿勢に戻ります

これを10回×3セット程行いましょう。

背筋トレーニングのやり方

  1. うつ伏せに寝転がり、大きく息を吸います
  2. フーっと息を吐きながら上体を反らすように頭を上げていきます
  3. 息を吐き切ったらゆっくりと元の姿勢に戻ります

これを10回×3セット程行いましょう。

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腰痛のトレーニングで注意する事

他にも腰痛のタイプによっては必要なトレーニングがいくつか存在します。

ですが、それらのトレーニングは反対のタイプの腰痛では逆効果になる恐れがあるため、あえて今回は紹介いたしません。

例えば、腰のアライメントがそり過ぎて痛めている場合、「腰椎をより反らす作用のある筋肉」のトレーニングは行わないほうが良いのです。

今回紹介したトレーニングに関しては痛みの許す範囲で行えれば、どなたが行っても逆効果になる事はないと思います。

無理のない範囲で行ってみてください。

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