睡眠負債の改善に大事なこと

睡眠負債の改善に大事なこと

  • 2019年2月23日
  • 2019年2月23日
  • 健康/体
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こんにちは、森の熊♂です。

今回は多くの方が悩んでいる睡眠についてのお話をしていこうと思います。

毎日の疲れを効率よく取り除き、健康で元気な毎日を送りましょう!

最近よく聞く「睡眠負債」って何?

初めにですが、最近色々なところで「睡眠負債」という言葉を聞くようになりました。近年の忙しい日本人は多忙な毎日を送っているため、睡眠時間が短くなっている傾向にあります。

 

特に都会では朝早くから満員電車に揺られ1時間半から2時間かけて出勤するような方々が多くいらっしゃいますね。通勤時間は往復で2~4時間ほどかかり、朝は早くに家を出て、仕事を終えて自宅に帰るのは毎日夜中になってしまう。本当にお勤めご苦労様です。

そんな現代人の皆さんの大きな問題となっているのが「睡眠の問題」なのです。

 

「睡眠負債」というのは睡眠不足の日が続く事で、睡眠の不足が積み重なり、それが「負債」の様に積み重なる事で身体に様々な悪影響を及ぼしている状態の事を言います。

 

睡眠負債のチェックポイント

簡易的なチェックポイントです。1つでも当てはまれば睡眠負債が溜まっているかもしれません。

  • 午前中に眠気を感じる
  • 朝起きたときにだるさを感じる、頭がぼんやりする
  • 平日の睡眠時間は6時間未満
  • ちょっとした時間(電車など)でも寝てしまう
  • 休日はいつもより2時間以上長く寝てしまい目が覚めない


午前中の時間(特に10時から12時まで)は本来頭が一番働く時間と言われます。この時間帯に眠気を感じるならば睡眠不足の可能性があります。

朝は自律神経の中でも「交感神経」の働きが高まる時間帯です。睡眠が足りていれば通常は脳はスッキリしている時間帯ですので眠くはなりにくいはずです

睡眠時間は通常7時間ほど必要と言われています。6時間未満ということは慢性的な睡眠不足の可能性があります。

帰りの電車など、ちょっとした時間で眠くなる方は睡眠が不足している可能性があります。

休日でも、いつも通りの時間にアラームを使わなくても目が覚めるようなら、深刻な睡眠不足の状態ではないと思われます。

どこかで聞いた?これって本当?

 夜10時から夜中の2時は睡眠のゴールデンタイム?

皆さんもよく聞いたかもしれませんが、私も子供の頃に母親から言われた記憶があります。

「夜の10時から夜中の2時は成長ホルモンがたくさん出るからしっかり寝ないといけない時間だよ!」

これは本当でしょうか?

結論から言うと、現在の研究結果ではいつ寝るのかといった睡眠の時間帯よりも、睡眠時間や睡眠の質が大事だといわれています。

細胞の再生に欠かせない成長ホルモンが、夜10時~深夜2時にしか分泌されないというの間違っています。

眠りについてから3時間以内にぐっすりと深い眠りに入れば、何時でも分泌されます。あくまでも大切なのは、眠りの深さと質です。

例を挙げると、夜10時から夜中2時まで4時間寝るよりも、夜0時から7時まで7時間寝たほうが良いという事です。

ホットミルクを飲むとよく眠れる?

これもよく言われている事かもしれません。

牛乳には睡眠促進ホルモンを生成するアミノ酸・トリプトファンが含まれます。しかし、生成出来るまでに時間がかかるので寝る前に飲んでも意味はありません。

 

むしろ睡眠中に消化器官に負担がかかり、睡眠を妨げる事にもなりかねません。

じゃあどうやったら深い眠りにつけるの?

健康な方はベッドに入り10分以内に眠りに落ちるといわれています。

入眠に必要なホルモンに「メラトニン」と呼ばれるものがあります。このホルモンは睡眠に必要なホルモンで午後10時ごろから分泌されはじめ、体は夜に寝る準備を始めます。

このホルモンがうまく働かなければ眠くなる事が減り、なかなか眠りにくい状態となってしまいます。

では、どうすればこのホルモンがうまく働いて眠りやすい状態になるのかという事ですが…

 

それは「体温を1℃下げる事」です。

良く映画などで、雪山で遭難したシーンなどで、「寝るなー」ってセリフありますよね?あれです。

 

え?でもどうやるの?氷ででも身体を冷やすのか?と思われるかもしれませんが、実は簡単に体温を1℃下げることが出来るんです。

 

それは眠る時間の1時間前に「お風呂」に入る事です。

 

少しぬるめのお風呂38℃~39℃にゆっくり入ってください。

 

そうする事でリラックスして体温を1℃から2℃ほど上げることが出来ます。

その後に布団に入ると、徐々にポカポカした身体から熱が奪われ、体温が1℃程さがる様になります。

 

もちろんリラックスしていることが大事なので、色々と考え事をせず、ベッドに入った後はスマホなどを見て頭を使わない様にしましょう。

 

パソコンやスマホなどから出ているブルーライトやコンビニの明るすぎる明かりは太陽光に似た働きをし、ホルモンの正常な分泌を妨げると言われており、就寝前にこういった光を浴びることも控えましょう。

 

睡眠リズムを整えるために、朝起きてすぐする事は?

起床時に一番大事な事は太陽の光を浴びて、「メラトニン」の分泌をストップさせる事です。

これにより、体の中の体内時計に「今は朝だよ!身体を起こして!」と働きかける事が出来ます。

最終的には身体の体内時計の時間合わせを毎日行う事が大切です。朝の日光を浴びて、一日をスタートさせましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

今回のお話をまとめると

  • 「睡眠負債」というのは睡眠不足の日が続く事で、睡眠の不足が積み重なり、それが「負債」の様に積み重なる事で身体に様々な悪影響を及ぼしている状態
  • 「睡眠負債」のチェックポイントで自身の状態をチェック!
  • 睡眠の時間帯よりも、睡眠時間や睡眠の質が大事
  • 入眠しやすくするためには「ぬるめのお風呂に入って体温を1℃下げる事」
  • 朝起きたらカーテンを開いて太陽の光を浴びよう

という事でした。

仕事も大事ですが、お身体にもお気を付けくださいね。

 

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